189养生讲座

曹恩齐等人走后，苏玖玖探出头来查看着情况，确定没人了以后，才离开了医务室

按照刚刚甜甜讲给曹恩齐的话，摸索着来到了西南门，正想要从小通道前往A区的时候，被一个工作人员拦下了

万能NPC：（工作人员）苏玖玖？

苏玖玖啊？

万能NPC：（工作人员）终于找到你了，请跟我来

苏玖玖哦，好的

苏玖玖跟在工作人员身后，迷迷糊糊的就来到了篮球场的出入口

万能NPC：（工作人员）待会你就上台就可以了

苏玖玖啊？（惊讶）

苏玖玖我上台？我上台做什么？

万能NPC：（工作人员）郎老师说给你一个空闲，介绍一下护理知识啊

苏玖玖没有人跟我说过啊

万能NPC：（工作人员）因为是临时安排的，昨天不是有一个女生突然发病嘛，我们工作人员也看了你和郎老师的救援事情，觉得不错所以想着让你们去讲一下

苏玖玖啊说起这个...今天早上的事，你们没有看嘛

万能NPC：（工作人员）看了啊

工作人员直视着苏玖玖的眼睛，随后说道

万能NPC：（工作人员）要是本身没有什么的话，避嫌不是更可疑嘛？

苏玖玖思考着，此时场内的郎东哲正在场中心环视着观众席

郎东.哲：她今天没有来嘛

郎东.哲：应该是看到今天早上的热搜了吧

在工作人员的介绍下，微微失落的郎东哲接过了麦

郎东.哲：当下随着社会经济的发展，静坐少动的生活方式已成为主流，随之而来的是由于体力活动不足导致的各种慢性疾病，以及因为工作、生活压力带来的亚健康身体状况

郎东.哲：如何预防慢性疾病发生和改善身体状况是大多数人迫切想要掌握的信息，针对此种状况，芒果台联合全省的市中医医院开设健康大讲堂栏目，今天的一切内容将会在各大平台投放

郎东.哲：首先，我们讲的第一点是运动是良医——运动可预防慢性疾病

郎东.哲：当下随着社会经济的发展，静坐少动的生活方式已成为主流，随之而来的是由于体力活动不足导致的患肥胖症、心脑血管疾病、脑认知功能障碍、糖尿病等一系列慢性疾病风险增加，此类慢性病后果严重目前已占我国人口死因的85%

郎东.哲：慢性病可治，但是难彻底治愈，最好是预防。所以要想告别慢性病，必须告别静态的生活模式，合理运动

郎东.哲：换言之，就是利用运动来达到“治未病”的目的

郎东.哲：若有人告诉您，有处方能防治肥胖症、高血压、糖尿病等慢性疾病，您是否会感兴趣？其实这个处方就是“运动处方”。上医治未病，运动就是这个治未病的良医

郎东.哲：美国运动医学会主席的罗伯特·萨利斯博士曾说过“运动对几乎所有慢性病的治疗和预防都有益处，假如你只能做一件事改善你的健康那么这件事就是运动

郎东.哲：据调查显示，与运动不足的病人相比，经常参与运动的人在医疗花销方面少近30%；体力活动充足的人群冠心病危险性只有静坐少动人群的一半，规律体力活动还与糖尿病、肥胖、骨质疏松、结肠癌等疾病风险减低和促进精神健康相关联

郎东.哲：运动可以加强个体心肺功能、促进新陈代谢、增加关节灵活性和稳定性；运动还能愉悦身心、减轻抑郁，正是运动产生的这些健康效益，达到预防慢性病目的

郎东.哲：当下有很多人抱怨没有时间运动，罗伯特·萨利斯博士给出了几点建议：将周末时间改为运动时间；加大单次运动的强度；找一位责任心强，并且能够每天运动的伙伴鼓励自己参与到运动中来

郎东.哲：那么我们将如何运动？

郎东.哲：从运动医学的角度看有益健康的运动是指有若干大块肌肉参与的、可以增进心肺功能、促进新陈代谢和改善神经内分泌调节的运动

郎东.哲：也就是说需要有一定的强度

郎东.哲：如果仅仅是动动关节、扭扭头颈的“活动”，除活动关节外其他有益作用不多

郎东.哲：当然这里强调的是需要有一定的量能达到这个量的活动如做家务、上楼、步行也可以，并不强调一定是进行特定的体育锻炼

郎东.哲：总的来说不论强度大小、时间长短，应该利用一切机会让身体动，同时尽量避免久坐

郎东.哲：这是因为一方面，科学运动可以增加能量消耗，促进新陈代谢，有助于保持健康的体重；另一方面，久坐不动的时间与慢性病和过早死亡的风险有明确的联系，运动可以中断长时间的坐姿，将久坐时间碎片化，防治坐姿时间累积从而对身体健康产生负面影响，因此，建议养成“少静多动”的习惯，不要忽略几步路、几层楼梯对健康的潜在益处

郎东.哲：慢性防治离不开合理的运动，“运动是良医”这个观点也早已得到大量科研论证，那么怎样的运动才能称之为良医？

郎东.哲：简单来说就是按照合理运动方案来进行的运动，不论是健康人群还是患有各种病的特殊人群都应按照合理运动方案来进行运动，而这个运动方案也就是之前所提到的运动处方

郎东.哲：尤其对于特殊人群，运动处方可以明确目标，对个体的身体素质和疾病状态进行综合评价，对运动中的心血管反应进行观察。

郎东.哲：在运动过程中，还要进行严格的医务监督，定期对患者进行综合检查，根据患者健康状态及时做出改变

郎东.哲：运动处方的具体内容包括运动方式、运动强度、运动时间、运动频率、能量消耗目标和注意事项等

郎东.哲：另外，对于没有个性化运动处方指导的患者，运动时可以参考世界卫生组织以及我国专家提出运动建议

此时一个场外工作人员喊了一下郎老师

万能NPC：（工作人员）郎老师，可以具体说说什么年龄段到什么年龄段应该做什么样的运动嘛？

万能NPC：（工作人员）毕竟我们到时候投放到各大平台，收看人群不限的

郎东.哲：（点头）嗯嗯，我现在就来说一下

郎东.哲：对5至17岁年龄组(儿童和青少年)，建议每天累计至少有60分钟中等到较高强度体力活动；60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益；运动方式建议以有氧运动为主，每周至少应进行3次较大强度体力活动，并合理进行抗阻训练

郎东.哲：对18至64岁人群，建议每周至少累计进行150分钟的中等强度有氧运动，或每周至少75分钟的中等以上强度有氧运动，或中等和较高强度两种运动组合进行；有氧运动应该每次至少持续10分钟；为获得更多的健康效益，可增加有氧运动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧运动，或中等和较高强度两种活动相当量的组合，每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动

郎东.哲：对65岁以上年龄组(老年人)，基本建议与18至64岁年龄相同。增加的内容是：建议活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的专项训练；因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老年人，应尽可能的在能力和条件均允许的情况下积极进行体力活动

郎东.哲：从以上建议中可以看出，中等强度运动是普遍认为可以产生最大健康效益的运动强度，因为有许多调查研究发现，运动强度过低可能较难引起机体产生生理变化，而运动强度过高可能会对身体产生一定负面影响

此时，观众席有一个微胖的男生举起了手

郎东.哲：嗯，那个举手的男生，请问

万能NPC：（微胖男生）是这样的，我想问的是，如何判断自己的运动达到中等强度呢？

郎东.哲：这个主要可以从主观感觉和客观表现来判断。主观感觉为稍稍有点累、可以交谈；客观表现为心跳、呼吸增加，略有点喘，微有汗出。更为准确的判断方法是测心率，一般的老年人运动中心率达到(170一年龄)次/分钟就可以了。如果是步行的话，也可以参考一下步速，达到120步/分钟也基本属于中等强度

郎东.哲：所以有一句话说的好，生命在于运动，运动可以产生健康效益，防治慢性疾病，与运动这位“良医”结伴同行，定能走上健康长寿之路

郎东.哲：好了，接下来我要说的第二点就是控制血压，享受健康生活

郎东.哲：高血压是一种常见的慢性疾病，是多种心、脑血管疾病的重要病因和危险因素，影响重要脏器例如心、脑、肾的结构与功能，最终导致这些器官功能衰竭，迄今仍是心、脑血管疾病死亡的重要原因之一

郎东.哲：高血压初步诊断方法为：非同日三次测量上臂血压 ，收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg。高血压成因较多例如饮食不合理、精神压力大、长时间疲劳等，所以高血压患者要注重饮食管理，同时日常要保持积极良好的心理状态，不要有过度的紧张情绪和压力的心理，平时作息要规律，保证充足的睡眠，不能熬夜，注意劳逸结合，可通过科学运动习惯来改善不良生活方式，同时坚持规律服用降压药物来平稳降压

郎东.哲：现具体讲解高血压相关事宜，如下

郎东.哲：1、心脏：冠心病、心力衰竭和心率失常；

郎东.哲：2、脑：脑卒中（脑梗死、脑出血）、短暂性脑缺血发作；

郎东.哲：3、肾脏：高血压10—15年后出现肾衰竭、肾功能减退、甚至是肾功能衰竭；

郎东.哲：4、血管：动脉粥样硬化，可出现间歇性跛行、下肢静脉息痛、甚至溃疡或坏疽；

郎东.哲：5、视力下降，严重者可能失明

观众席又有一个观众举起了手，工作人员将麦递给了那名观众，走进一看原来是辣目洋子

辣目洋子：（接麦）你好，我就是想问一下，如果有高血压的话应该要怎么吃呢

郎东.哲：高血压患者饮食应以以清淡为主，不要吃高脂肪，高热量的食物，建议多吃蔬菜和水果，比如芹菜，西兰花，韭菜，梨，苹果等，尽量不吃含胆固醇高的食物（动物内脏，蛋黄，肥肉等），忌抽烟喝酒

郎东.哲：现有具体饮食建议如下

郎东.哲：1、限制钠盐摄入，每日摄入盐量不超过6克（g）；

郎东.哲：2、限制总热量，每日烹调油用量小于25g(半两，相当于2.5汤匙)，减少动物食品和动物油摄入，适量选用橄榄油；

郎东.哲：3、营养均衡，蛋白质（鸡蛋、肉类）摄入应适量，新鲜蔬菜水果，每天建议摄入8两—1斤。如果是伴有糖尿病的高血压患者，可选择低糖或者中等含糖的水果（猕猴桃、柚子）每日进食200g左右；

郎东.哲：4：增加钙的摄入，建议每日摄入250—500毫升脱脂或低脂牛奶。

辣目洋子：那我想问一下，有高血压的人适合运动嘛

郎东.哲：嗯，这就是我接下来想说的第三点

郎东.哲：控制血压，享受健康生活——合理运动，有效降压

郎东.哲：合理的运动，是高血压调节的重要方面

郎东.哲：适宜运动能够有效的改善心肺功能，提高心肌力量，减缓心率，改善心心率偏快引起的低压高问题，而运动同样的也能够有助于体重控制，而控制好体重，也有助于降低血压

郎东.哲：有调查显示，通过规律性合理的运动，高血压患者的血压值能够下降4～9mmhg左右，适宜运动是降低血压之“良药”

郎东.哲：除此之外，运动还能够有效的改善胰岛素抵抗、降低血糖、改善血脂代谢、降低血脂等。由此可见，合理的运动习惯，并不单单是有助于血压的控制，而是对于整个身体的心血管健康，都有很大的益处

辣目洋子：那，高血压病人运动要注意哪些问题啊

郎东.哲：1、高血压病人的锻炼应做好充分的准备活动，以中低强度为宜；

郎东.哲：2、在运动过程中应养成发力时呼气的习惯，以减低胸腔内压, 从而降低血压升高，同时避免静力性练习和憋气动作；

郎东.哲：3、禁止竞争性或剧烈的使血压起伏较大的运动；

郎东.哲：4、对运动中及运动后机体的反应时刻保持警惕，运动前一定要测量血压，避免血压过高时运动；

郎东.哲：5、运动应尽量避开早晨6至9点和下午4至6点，这两个时间段是血压高峰，尤其是早晨，心脑血管疾病发生率特别高；

郎东.哲：6、运动过程中，如果你觉得胸痛或胸闷、头晕、胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐、过度的疲劳，这些情况都要及时中止运动，必要时就医，千万不要逞强

辣目洋子：还有就是，高血压病人应选择的运动方式和运动强度

郎东.哲：高血压病人运动时应以有氧代谢运动为主，如步行、慢跑、扭秧歌、太极拳/剑、蛙泳等

郎东.哲：有氧运动的运动强度一般以不超过最大心率(220-实际年龄)的70%为宜，步行或骑车50～60min/次，3～4次/周；太极拳30～45min/次，6～7次/周；慢跑以活动后不产生头晕、头痛、心慌、气短等症状为宜

郎东.哲：另外需要注意的是，有氧运动虽然好，但是如果长期过量的进行，仍然可能带来肌肉流失、关节磨损等问题。所以建议可以适当的进行力量训练来提高肌肉量。力量训练对于燃脂、减肥、改善胰岛素抵抗也有效果，有助于血压的长期稳定

郎东.哲：因此采用有氧运动联合力量训练的方式来控制自己的血压是上上之策

郎东.哲：两者相比，有氧运动见效快但后继无力；力量训练见效慢但后劲较足。两者结合，既避免了过量运动带来的损伤，也可长期有效地稳定血压。

郎东.哲：适合高血压患者的力量训练方法有：哑铃、弹力带、徒手健身

郎东.哲：必须一提的是：对于老年高血压患者来说，一定要避免静力性的运动，比如完成靠墙静蹲、平板支撑这一类需要意志力来坚持的动作时，人往往会不断地憋气，进而增加血管压力，容易恶化身体情况

郎东.哲：以降血压为目的的力量训练，强度水平应该保证适中。一般推荐采用能完成12～15 次动作的强度进行锻炼。例如：用2.5公斤的哑铃练习弯举，你一次能完成15个，那2.5公斤就是你的适宜运动强度。如果只能勉强完成 8 个，那这个运动强度就过大了

郎东.哲：另外，老年高血压患者在运动时要注意呼吸节奏，不要刻意地为了完成动作而去憋气。良好的呼吸方法是：发力时呼气，还原时吸气。老年人进行力量训练时，可根据自身情况及训练方式增减训练时间。一般建议，每次训练的时间不要超过30分钟，一周最好进行三次训练，其他时间可以轻微地活动或者休息

郎东.哲：接下来，就是讲座的最后一个点

郎东.哲：如何有效运动

郎东.哲：当下已经有大量的科研结论证实，体育锻炼对身体健康有重要且广泛的积极作用，可以减少患慢性疾病风险，能提高身体的功能并减缓身体衰老速度。运动和锻炼能产生许多积极的效益，规律的、中等强度的身体锻炼不仅能够减少发病率，降低死亡率，还可以提高学习工作效率等。那么如何运动可以更加有效？

郎东.哲：适量运动有助于延长寿命

郎东.哲：有研究显示，定期定量慢跑的习惯能够有助于延长寿命，但同时研究中还指出，过长时间，过高强度的跑步并不会对延长人寿命带来明显的好处。由此可见，适度的运动对心血管健康以及寿命的延长作用可能与高强度的训练计划加强心肺功能和身体机能的作用不同

郎东.哲：早在2012 年，美国俄亥俄州立大学的研究就发现，适度的运动产生的健康效益最大。每天进行中强度慢跑能够显著降低心血管疾病以及其他疾病致死的风险。而高强度运动虽然也能产生一定健康效益，但是长期进行高强度运动存在较大的风险，极易对个体身体健康产生负面影响。所以想要延年益寿，选择普遍适宜的中等强度运动来锻炼是上上策

郎东.哲：愉悦的运动能有效控制体重

郎东.哲：在体育运动中保持愉悦心情比进行剧烈运动更能有效控制体重。许多人抱怨，运动后会食欲大增，导致进食量大大增加，结果不但没瘦反而还胖了。如何运动才避免这种情况发生呢？美国的一项研究调查发现，在风景优美的小路上慢跑比在枯燥的跑步机上慢跑运动后摄入的食物更少，所以“微笑着运动”并享受运动时光能更好地降低自身的饥饿感，所以为了保持心情愉快，不妨选择自己喜欢的运动方式，或者和朋友一起搭伴运动

郎东.哲：配合音乐运动能健脑

郎东.哲：适宜的运动能够改善大脑功能，边运动边听音乐，能更大程度的提高脑功能。有调查显示，在运动时听音乐，能够有效提高大脑计算能力和记忆能力测试，并在日常生活中能够感受到肌肉动作更加敏捷了，觉得大脑更灵活了。因为音乐本身能提高运动效果，而配合音乐运动则不单纯是运动，音乐还会刺激脑部的顶叶，改善对视觉空间的认知。边运动边听音乐，分析曲子的节奏和拍子，判断运动是否合拍，然后再将结果反馈到自己的运动中，这一连串操作必须同时进行，本身就是相当复杂的认知任务。此外，唱歌本身也是有氧运动，所以有音乐伴奏的运动与没有伴奏的运动相比，提高认知功能的效果更好

郎东.哲：正念运动能止疼

郎东.哲：许多患有慢性疼痛的病人会表现出焦虑抑郁情绪，同时存在一定的认知功能障碍，慢性疼痛会造成大脑灰质体积以及白质的完整性发生改变，导致记忆受损，情绪障碍，认知功能降低。诸如瑜伽和冥想这样的体脑活动能够对抗慢性疼痛造成的大脑结构损伤。练习诸如瑜伽、太极、八段锦等正念运动，对大脑造成的影响与慢性疼痛正好相反。调查发现，瑜伽练习者大脑的多个区域的灰质都要多于非练习瑜伽者，其中包括参与疼痛调节的大脑区域。脑岛或大脑皮质内部结构的灰质变化对于疼痛的耐受性非常重要，通过练习瑜伽可以导致脑岛灰质增加，增强疼痛耐受性。简单来说，慢性疼痛会损害大脑，甚至导致认知障碍，练习瑜伽可以修补和对抗这种损害，并且还可以缓解疼痛

郎东哲讲完自己的讲座内容以后，回头看向工作人员的时候，发现苏玖玖也站在了工作人员身旁

万能NPC：（工作人员）上去吧，你顺便再充当一下当主持人吧

苏玖玖啊？

没等苏玖玖反应过来，人就被工作人员推出来了，众人抬首看向苏玖玖的方向，议论纷纷的讨论着

苏玖玖刚才，郎老师用了一个多小时的时间，给我们大家讲述了讲座，让我们用热烈的掌声送给我们的郎老师

苏玖玖拿起麦，很自信的对着观众席说道，一开始观众席的人都没有怎么给反应，倒是盲盒赛区的人很积极的鼓着掌，渐渐地现场传来了雷鸣般的掌声

苏玖玖我相信，我们在场的每一位听了郎老师讲座后，不仅仅是豁然开朗，更会紧跟郎老师的身后，努力去践行，积极运动，追寻终极目标，实现自己的人生价值！

苏玖玖让我们再次以热烈的掌声，感谢郎老师在百忙之中抽出时间为我们带来了这一席丰盛的精神大餐，同时我们也把掌声送给我们自己，为我们自己取得真经，得以提升而高兴！

现场又响起了掌声...

苏玖玖好的，各位，接下来就是由我苏玖玖，给大家带来体育锻炼中如何预防运动损伤得讲解

苏玖玖1、健身前要热身

苏玖玖切记避免没有提前热身就运动。热身有助于活跃肌肉，让韧带更具有弹性。做几组拉伸运动就可以达到很好的效果。标准的热身时间为10-15分钟，可以有效降低运动受损的风险

苏玖玖2、选择合适的运动鞋

苏玖玖运动时千万不要穿鞋底很滑的鞋，因为没有什么会比拿着杠铃摔倒更糟糕的事情了。选择舒适又透气的运动鞋。不要忘记及时清洗和更换运动鞋，这样除了维持健身房的清洁，还能降低意外摔伤的风险

苏玖玖3、不要在身体不舒服时运动

苏玖玖如果您生病、过度疲劳或者感觉无力时，尽量避免做运动。因为人在虚弱的情况下很难维持身体平衡，受伤的几率会大大增加。肌肉无力时，身体所有负担会落到结缔组织结构上，容易引起关节和韧带拉伤

苏玖玖4、遵循正确的运动方法

苏玖玖如果您的运动方法还不那么标准，那么应该尽量接近标准。举杠铃时姿势不正确或者方法不得当都会使所举重量增加。错误的运动技巧很容易造成损伤。最好在运动前请教练演示正确的姿势

苏玖玖5、正确饮食

苏玖玖健身需要耗费大量的能量，因此在运动前1-2个小时内需要吃食物来提供能量。否则体内的糖分就会迅速减少，您也会很快感到虚弱甚至受伤。必须保证摄入充足的维生素和蛋白质，蛋白质不仅有助于肌肉生长，还有利于强化运动系统内的其它组织

苏玖玖6、多喝水

苏玖玖在初级健身者中流传着运动时不能喝水的说法。这是不正确的。补充充足的水分能够避免身体脱水，脱水很容易导致头晕和身体损伤

苏玖玖7、请教练陪护

苏玖玖一些动作需要教练的保护，例如：杠铃卧推。通常情况下，运动到很疲惫或者过高估计自己的体力时，您甚至很难从杠铃下方出来。在这种情况下，应该有教练在旁边，确保杠铃不会突然砸到您的胸部或腹部

苏玖玖8、在运动时佩戴护腕和腰带

苏玖玖每个人都有自己“虚弱的部位”。有的人可能是膝盖易疼痛，而有的人可能是腕关节易受伤。弹性绷带和举重护腰带可以给结缔组织结构提供支撑，防止受伤

苏玖玖9、不要举过重的杠铃

苏玖玖去健身房的目的并不是为了让别人惊讶您的过人体力。如果您是为了自己而锻炼，不是要去参加比赛，那么您完全没有必要去向别人证明什么。循序渐进，举适合自己的杠铃，不要在乎周围人的想法！

苏玖玖10、如果感到不适或疼痛，请立刻停止运动

苏玖玖当您感觉关节、脊椎，肌肉或韧带轻微疼痛，那么请您立刻停止运动。一旦出现疼痛感或者不适，当天就不应该再运动了。不舒适时坚持运动只会加剧损伤。如果没能避免损伤，那么一定要去看医生，因为有的损伤可能远比看起来严重很多

苏玖玖讲完以后，看向了后台的工作人员

万能NPC：（工作人员）时间飞快，就这么不经意地过去了，我相信大家都还意犹未尽呢。刚才郎老师和苏玖玖用富有哲理的寓言，发人深省的故事，鲜活生动的案例，深入浅出的为我们诠释了做人、做事、做学问的真谛，这激情澎湃，诗意盎然，字字珠玑的演讲，让我们如沐春风，犹如醍醐贯顶，豁然开朗啊!让我们以热烈的掌声感谢郎老师和苏玖玖真挚教诲！

在结束了讲座以后，郎老师和苏玖玖在后台相遇了

郎东.哲：我还以为你不会来呢，结果没想到你竟然也要来讲

苏玖玖主要是突然提议让我讲的，我也不知道要讲什么，就把一些预防措施说了一些，也算不上讲座吧

苏玖玖还是郎老师的知识有益

交谈之间，邵明明等人也来到了后台

邵明明：玖玖！郎老师！

苏玖玖明明！

明明一路小跑来到了郎老师面前

邵明明：你们俩刚刚说的都好有益处啊！我们几个听了都受益匪浅呢

苏玖玖是嘛，那就好啊

苏玖玖我还在想，会不会太多废话呢

众人：怎么会！

大家异口同声的说了这句话以后，面面相觑着，倒是苏玖玖内心别提有多开心了

苏玖玖谢谢你们

邵明明：客气啦

远处的甜甜也走到了苏玖玖身旁，紧接着是周淑怡、辣目洋子、vava还有艾福杰尼等盲盒赛区的人都聚集在了后台，每个人都在夸着苏玖玖和郎老师刚刚的讲座

苏玖玖拉着甜甜低声说道

苏玖玖我从来都没有想过，会有今天的场景出现，会有这么多人喜欢我，不是因为外表而且欣赏我的内在

甜甜：你值得

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