168全能运动会

盲盒赛区田径训练

史冬鹏：你们大家之前有了解过田径训练吗

众人摇头

史冬鹏：好吧，我现在先给大家科普一下，田径是什么

史冬鹏：田径运动分为径赛和田赛两大类

史冬鹏：径是指跑道，在跑道上举行的竞走和各类形式的赛跑都属于径赛;田是指广阔的空地，在跑道所围绕的中央或临近的场地上举行的跳跃、投掷，统称为田赛。

史冬鹏：径赛是用计时器记取成绩的项目;田赛是用米尺丈量所跳的高度、远度和所投器械的远度的项目。此外，田径运动还包括田径全能运动，它是由若干跑、跳、投项目组合而成的。

史冬鹏：有人知道田径运动有哪些分类吗

嘟嘟：跑步？

史冬鹏：田径运动项目包括：短距离跑、中长距离跑、跨栏跑、接力跑、障碍跑、马拉松、竞走、跳高、撑杆跳高、跳远、三级跳远、掷铁饼、掷链球、掷标枪、推铅球、全能运动

史冬鹏：那关于田径力量训练方法是什么，有人知道吗

史冬鹏见众人又在摇头，无奈地说道

史冬鹏：力量训练是田径运动训练中的重要组成部分,而力量训练中的速度力量训练更是田径项目取得高水平运动成绩的主要奈件之一.因此正确认识和科学运用速度力量训练的方法,对我们体育工作者具有非常重要的现实意义.文章运用文献资料法并结合教学训练的实践,对田径速度力量的结构特点、训练方法和手段的选择及训练负荷的安排进行了研究,目的是为提高田径速度力量训练效果提供科学的理论依据.对于长跑的人来说，应该能感觉得到，上半身手臂及肩膀的摆动(动能)是有助于维持速度、节省体力，并且当你感到疲劳(时，强壮的上半身有助于保持你的跑姿。

史冬鹏：鉴于大家似乎都是运动小白，我们这两天先不加强训练，先给你们培训一些基础训练

史冬鹏：转体仰卧起坐，大家应该都会吧

周淑怡：不是很会，我觉得我做的不是很标准

史冬鹏：好吧，那我先给大家做个示范

史冬鹏：身体平躺在垫子上，将身体缓缓蜷曲向上，然后转向左面，右臂转向左膝，慢慢抬肩，坚持小会，还原，然后重复几组。左右两边身体都要训练。

史冬鹏：大家可以缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动

史冬鹏：当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中

史冬鹏：尽量减少用力使身体向上，避免身体肩部损伤，最好用腹部肌肉完成训练。

史冬鹏：避免耸肩，保持挺胸，双肩下沉，向上屈身时呼气。

众人听着教练的方法坐在草地上自主训练着

周淑怡：哎哟，我好像扭到腰了

嘟嘟：真的嘛？要不要我帮你揉揉？

周淑怡：应该不用吧，我待会回去得贴个药膏才行

史冬鹏看着眼前懒懒散散的艺人们无奈地摇了摇头，继续说道

史冬鹏：坐式反握腕弯举，你们...算了，我继续做动作给你们看吧

史冬鹏：将杠铃来回的在手掌和手指间滚动，交替用力，循环多组

史冬鹏：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动

史冬鹏：以上我说的这两个你们每天晚上洗澡前都要练上半个小时，两天后你们有练的和那些没有练的人是分的出来的，不用想着来欺骗教练，没有用的

史冬鹏：好了，现在男生女生分两队

白举纲：教练，分好了

史冬鹏：好了，现在男女生一起训练哈

史冬鹏：第一个，标准俯卧撑

史冬鹏：说一下注意事项，重质量而非数量，胸部尽量贴地，身体呈一条直线。

史冬鹏：女生一组十个，男生一组十五个

史冬鹏：第一天，就只先做三组吧

【俯卧撑训练中...】

苏玖玖哎哟，我手臂开始发抖了

周淑怡：我也是，我手掌也疼

史冬鹏：第二个，深蹲

史冬鹏：说一下注意事项：锻炼下肢经典动作，核心收紧，蹲下去即可

史冬鹏：女生一组十个，男生一组十五个

史冬鹏：共做三组

【深蹲训练中...】

石凯：腿软了...

邵明明：我好像还行

周峻纬：一般没那么快的，基本上也要到晚上

周峻纬：就会肌肉酸痛了，所以做完以后一定要拉伸，有条件的睡前可以泡脚，按摩一下

史冬鹏：做完了吧

史冬鹏：那就开始第三个，交叉登山跑

史冬鹏：注意事项：锻炼核心必做的动作，速度快一点，腿要跨过身体中线呈交叉状

史冬鹏：女生每边10次，共20次;男生每边15次，共30次

【交叉登山跑训练中...】

辣目洋子：（喘气）老天啊，我...我要顶不住啊

辣目洋子：还有多少个训练项目啊

史冬鹏：多的去呢，可以慢慢做，但是动作一定要做的标准，千万不可以马虎

史冬鹏：第四个，简易波比跳

史冬鹏：注意事项：不用做俯卧撑，撑下去就可以；跳起来撑下去就可以

史冬鹏：女生20次，男生30次

【简易波比跳训练中...】

辣目洋子：呼呼呼...不行了，我觉得我的心脏要跳出来了

苏玖玖我...我也有点受不了了

苏玖玖刚想要坐下，就被周峻纬拉住了

周峻纬：刚运动完，不要立即坐下，对心脏不好

苏玖玖大口喘着气，脸红红地看着周峻纬，不知道是不是急剧训练身体有点承受不了，苏玖玖感觉自己要喘不上气了翻了个白眼，周峻纬见状立马给苏玖玖挡住了猛烈的阳光并递了一杯水给苏玖玖

周峻纬：教练，休息一下吧

史冬鹏看着女艺人们都有点跟不上节奏，点了点头

史冬鹏：休息十分钟吧，大家可以去阴凉处坐会

苏玖玖和周淑怡纷纷来到了阴凉处下休息着

苏玖玖我之前也有坚持跑步

苏玖玖但是突然这样集训还是受不了啊

周淑怡：我感觉我明天手脚会很酸痛

苏玖玖肯定会啊

苏玖玖现在都还没有训练完呢

史冬鹏教练看着女艺人们每个都弱不禁风的，又转身看向了男艺人们

史冬鹏：你们觉得，我的训练强度很大吗

邵明明：有一点点大了

邵明明：主要是第一天，身体都还有点跟不上

邵明明：应该过几天会好一点吧

史冬鹏：基本上在队内的运动员第一天都是这种训练啊

邵明明：也有可能是体质问题

邵明明：毕竟我们这些个艺人也不经常锻炼啥的

邵明明：你看在场的，经常锻炼的和不经常锻炼的，是很明显能分得出来的

史冬鹏教练环顾了一下操场上的人，的确少部分男艺人还是可以做到有说有笑的

史冬鹏：好了，休息时间到了

史冬鹏：接下来，第五个，仰卧高抬腿

史冬鹏：注意事项：双腿尽可能向上踢，下背要离开地面；双腿下来时持续保持张力，不要接触地面即可

史冬鹏：女生一组10次，做两组；男生一组15次，做两组

【仰卧高抬腿训练中...】

周淑怡：得了，我现在不仅胳膊疼、大腿疼、小腿疼，就连后背都有点疼了

辣目洋子：我感觉我的动作每个都不规范，以至于我做啥动作浑身都疼

史冬鹏：接下来，第六个动作，超人式后飞

史冬鹏：注意事项：锻炼下背和臀部肌群的好动作，双手双脚同时起即可

史冬鹏：女生一组做10次，做两组；男生一组做20次，做两组

【超人式后飞训练中...】

苏玖玖趴着我有点想吐的感觉

辣目洋子：教练啊，还有多少个啊

辣目洋子：我真的真的要不行了

苏玖玖转身看辣目洋子已经是浑身湿透了，手臂和大腿上都是一层汗，脸上的汗就跟瀑布一样，止都止不住

史冬鹏：我看看啊

史冬鹏：还有四个，坚持住你可以的

辣目洋子：什么？四个还是十个啊？

辣目洋子：我感觉我都要幻听了

周淑怡：四个

史冬鹏：好了，接下来，第七个动作箭步蹲跳

史冬鹏：注意事项：这个动作对膝盖有伤的小伙伴不太友好，做不了的就换成箭步蹲即可

史冬鹏：女生每条腿做10次，共20次；男生每条腿做15次，共30次

【箭步蹲跳训练中...】

齐思钧：真的受不了了

齐思钧：还是老了，比不上年轻那会做的还是太累了

史冬鹏：坚持住坚持住！很快了！做完大家就能休息了！

史冬鹏：接下来，第八个动作，蟹爪式摸脚

史冬鹏：注意事项：锻炼平衡协调的好动作，之前也推荐过；右侧手摸左侧脚，左侧手摸右侧脚

史冬鹏：女生每边做10次，共20次；男生每边做15次，共30次

【蟹爪式摸脚训练中...】

罗予彤：教练，我想问一句

罗予彤：这些训练具体都是锻炼什么部位啊

史冬鹏：这个等你们做完了以后我会同一说明的，还有两个动作

史冬鹏：第九个动作，前移式平板

史冬鹏：注意事项：保持平板支撑的姿势，身体前后平移即可

史冬鹏：女生一组10次，做两组；男生一组20次，做两组

【前移式平板训练中...】

嘟嘟：不行了不行了

史冬鹏：可以的可以的

史冬鹏：就只剩下最后一个动作了

史冬鹏：加油！

史冬鹏：第十个动作，囚徒式深蹲跳

史冬鹏：注意事项：双手摸耳朵呈囚徒姿势，下肢深蹲跳即可

史冬鹏：女生一组20个，做两组；男生一组30个，做两组

【囚徒式深蹲跳训练中...】

史冬鹏：好了，都做完了吧

史冬鹏：现在我给大家讲解一下每个动作主要锻炼的部位

史冬鹏：首先，标准俯卧撑主要锻炼部位：胸，肩，肱三头

史冬鹏：大家都知道肱三头吧

邵明明：懂得

史冬鹏：肱三头肌，系上臂后群之伸肌；男生可以做负重臂屈伸、双杠支撑摆动臂屈伸、手倒立推起、俯卧撑等辅助练习，可发展该肌力量

史冬鹏：第二个，深蹲，主要锻炼部位：臀腿

史冬鹏：女生通过长期的深蹲锻炼，可以让锻炼臀部肌肉，提拉臀部，勾勒出臀部曲线，让臀部紧致而有弹性，不会下榻，帮助翘臀提臀

史冬鹏：当然，男生也可以练

史冬鹏：提臀的要点就是两个：减少臀部多余脂肪、锻炼臀部肌肉。深蹲本来就是锻炼腿部和臀部的运动

白举纲：那一般要做多久才可以提臀啊

史冬鹏：一般至少三个月

史冬鹏：这个时间其实是很难说的，因为个人情况不同，有的人臀部没有脂肪，本来臀部的肌肉也好，可能就会快一些。有的人臀部脂肪较多，肌肉不强，容易下垂，提臀也就慢一些。总之都不能过于着急，健身锻炼本就是长久的事情，缓慢的训练可以让你拥有健康迷人的臀部，也不会轻易反弹。

辣目洋子：教练，你看我的话，应该要怎么练呢

史冬鹏：先减肥，再深蹲，配合饮食

史冬鹏：为什么要先减肥呢

史冬鹏：因为如果身体肥胖，臀部脂肪过多，那么想要深蹲提臀是十分困难的。此时要先做减肥运动，主要是以有氧运动为主，然后配合深蹲做力量训练，帮助更好的减少臀部脂肪

史冬鹏：减肥成功后可以主要进行深蹲练习了。记住深蹲一定要持之以恒，坚持下去才会有效果，不能一下子兴致勃勃，过两天就放松慵懒下去

史冬鹏：饮食永远是健身中最重要的部分。在无论是减肥还是深蹲期间，我们都要注意不要摄入过量热量，以免身体将多余热量转化为脂肪，囤积在臀部，导致臀部肥大下垂。多吃富含膳食纤维的食物，如水果蔬菜；避免食用高脂肪高热量食物如奶油、巧克力、肥肉等

周淑怡：那一般要做多少个啊

史冬鹏：做深蹲的个数要按照自己的体能来，逐步的增加深蹲个数。一般是建议分组做，每组10个，根据实际情况做3-8组。做深蹲时，如果肌肉比较有力量，还可以选择负重深蹲

周淑怡：那做完以后有什么注意事项嘛

史冬鹏：深蹲之后不要立即坐下。很多人会因为疲累在深蹲后马上坐着休息，但是这样可能会导致臀部扁平下垂。最好的做法是深蹲后做一下伸展运动，或者散散步，等臀部肌肉放松后，再完全的休息。

辣目洋子：深蹲的标准姿势是什么啊

史冬鹏：第一、双脚比肩稍宽站立，双脚稍微外八，双手伸直

史冬鹏：第二、屁股向后，将身体蹲下去，直到大腿和地面平行

史冬鹏：第三、站起身体，然后再次蹲下

辣目洋子：外八是吧，好的记住了

史冬鹏：突然有那么一瞬间感觉自己是个健身教练

苏玖玖证明教练您知识渊博嘛

苏玖玖什么都懂，让我们憧憬让我们羡慕

周淑怡看着苏玖玖，虽说苏玖玖年纪小但是为人处世比谁都成熟，就连拍马屁也不是那种直愣愣的夸

史冬鹏：知识渊博嘛？不愧是北大毕业的，连夸人的话都这么令人愉悦

苏玖玖没有没有

史冬鹏：好了，下一个动作解释

史冬鹏：交叉登山跑，主要锻炼部位：核心和腹斜肌

周淑怡：腹斜肌就是人鱼线嘛？

史冬鹏：腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线

史冬鹏：而人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线

周淑怡：只有男生才有人鱼线啊

史冬鹏：虽然二者位置不同，但是人鱼线与腹外斜肌都归于腹肌两侧，所以二者可以同时锻炼！

周淑怡：那就好

史冬鹏：简易波比跳，主要锻炼部位：全身还有心肺

史冬鹏：锻炼心肺功能的最佳方法就是有氧运动，首推跑步和骑单车，每周练三次就可以，每次跑步或单车最好能保证每次连续三十分钟左右，跑步以跑了五分钟后，后背和额头开始出汗的那个速度，当然，这个要因人而异，可以根据自己的身体素质灵活控制，但心率不要超过180，不要低于120

辣目洋子：上一节课，收获好多啊

周淑怡：那肯定啊，毕竟是国家级的教练哎

周淑怡：实力不容小瞧的

史冬鹏：仰卧高抬腿，主要锻炼部位：核心还有腹直肌

周淑怡：腹直肌是什么

史冬鹏：腹直肌位于腹壁，是两条纵行的肌肉，有保护腹部脏器的功能，腹直肌是否薄弱直接关系到腹部是否美观。腹直肌如果非常薄弱，常会出现腹壁膨隆的现象，因为腹腔内容物可以突向腹部的前方

史冬鹏：怀孕可以造成腹直肌肌肉的纤细，特别是可以造成腹直肌分离的现象，产后如果腹直肌恢复不好，常常会表现为腹部增大、腹部膨隆的现象

史冬鹏：所以女性为了美观，产后应该使腹直肌更加强壮，可以恢复腹部的平坦，因此要注意腹直肌的锻炼

苏玖玖日常恐婚恐育

周淑怡：哎呀，你也是啊，我也是

苏玖玖害，握手握手

史冬鹏：超人式后飞，主要锻炼部位：核心还有下背，臀

史冬鹏：像今天我们做了下背的训练，明天如果有下背疼痛的，一般分为几种

史冬鹏：局部的扭伤、一些慢性的劳损、一些骨科的疾病，也会造成下背部的疼痛

史冬鹏：箭步蹲跳，主要锻炼部位：腿（股四头肌），臀

史冬鹏：蟹爪式摸脚，主要锻炼部位：背，核心，肩

史冬鹏：前移式平板，主要锻炼部位：核心

史冬鹏：囚徒式深蹲跳，主要锻炼部位：臀腿肌群

辣目洋子：我觉得我参加多几天，我能掉秤

苏玖玖我觉得我也能

史冬鹏：好了。今天的课就上到这里了，大家可以回宿舍了

众人：谢谢教练，教练辛苦了

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