生活中减少社交焦虑的自我调节方法

改变思维方式

你要知道，在社交场合感到焦虑其实是很正常的。焦虑是当我们感觉到有威胁时非常有用的反应，因为在进化过程中，其他人的看法，尤其是批判性的看法，可能会影响一个个体的生存。焦虑可以让一个人对负面社交信息保持敏感，及时把握其他人的负面反馈——知道自己说的话对不对，采取的社交行动对不对，从而随时纠正自己的行为，避免因被其他人排斥而陷入生存危机。所以，适当的社交焦虑其实是对生存的一种进化保护。所谓社交焦虑障碍，是指你的焦虑程度超过了必要的水平，以至于对社交中负面信息的敏感程度大大超过了现实，给自己带来了不必要的困扰。

在日常生活中每个人都会有一些内心独白，比如，我今天有很多事要做，或者我今天觉得很开心。和普通人相比，有社交焦虑的人内心独白偏向于消极。有社交焦虑的人会想，“我今天有很多事要做，万一做不好就完了”，“虽然这会让我心情不错，但不知道下午还会不会发生什么糟糕的事儿破坏我的心情”，“今天张秘书指出了我的错误，他一定不喜欢我”。这些都是有社交焦虑的人常见的消极思维倾向。

思维方式可被看作一种习惯，习惯既然可以养成，当然也可以改变。有社交焦虑的你可以试着随时监控自己的想法，把你在社交场合里产生的焦虑想法记录下来，再把这些想法替换成一些比较现实的想法。比如，你要和一群不认识的人一起参加一个商务午餐，你可能会想，“完蛋了，我到时候不知道该说什么，如果我表现得很木讷，大家就会发现我很紧张，那我就会给所有人留下很差的印象”。但事实上，这些想法都是夸大的消极想法，和现实关系不大。你可以把这些习惯性的消极想法先写在本子上，再把它们替换成积极的想法。比如，“这种常规的商务午餐一般都会比较顺利，我平时也都能给人留下不错的印象，就算真出了什么岔子，也不是世界末日，因为大家不会太在乎其他人，所以不用太把自己当回事儿”。

罗素是一位有名的哲学家和数学家，也是演讲家和社会活动家。罗素在他一生中的很长时间里，主要靠巡回演讲维持生计。他在刚开始做公共演讲的时候也会焦虑。关于他是如何克服演讲焦虑的，罗素是这样说的：

有一个方法可以消除大多数烦恼，就是明白那些让你操心的事根本无关紧要。我曾有一段时间做过无数次公共演讲，最初的每一场都令我害怕，慌张的心绪导致我讲得很糟糕；对这种窘境的惧怕，竟然让我希望自己在演讲之前能遇到意外，演讲过后我又会因神经紧张而疲倦不堪。

慢慢地，我试着告诉自己我的演讲好坏根本无足轻重，宇宙绝不会因我的演讲优劣而有所改变。于是我发觉，越是不在乎讲得好坏，我越是讲得不坏，紧张情绪逐渐减退，最后几乎完全没有了。

改变对生理反应的解释

当你感到社交焦虑的时候，生理反应可能会加剧你的焦虑和紧张。这时候，试着改变你对生理反应的解释，可能会带来完全不同的效果。焦虑和激动的生理反应在本质上是一样的：交感神经系统变得兴奋、心跳加快、出汗、手脚发抖、意识狭窄等。当你出汗、心跳加速的时候，如果你告诉自己这是紧张焦虑的反应，那么你可能会越想越紧张，出汗越来越多，心跳越来越快。但如果你把出汗、心跳加快解释成“因为兴奋和激动”，你可能就不会觉得特别焦虑，反而觉得自己正在面对一个有趣的挑战。

在社交场景中调整呼吸

有社交焦虑的人在社交场合感到最糟糕的一点可能是，焦虑的感觉一旦开始就会渐渐失控。这样一来，人只能感到越来越紧张、越来越焦虑，呼吸也会越来越急促。在这种情况下，尝试调整呼吸可以帮助你逐渐摆脱焦虑。在恶性循环形成之前，你可以试着用缓慢的深呼吸逐渐缓解焦虑，让自己恢复到平静状态。

练习呼吸的好处非常多，不仅可以降低焦虑，提高专注力，还可以提高睡眠质量。那么这些好处背后的原因是什么呢？

2017年发表在《科学》杂志上的一项关于小鼠的研究发现，脑干中的神经元和呼吸冥想的平静状态有关。我们日常的呼吸包括很多不同种类的节律，比如叹气、打哈欠或者喘气等。不同种类的呼吸节律和我们的社交、情绪信号是有关系的。关于动物的研究发现，脑干的前包钦格复合体（pre-Botzinger complex）是神经元群落中的一个分群落，和叹气有关。刺激这个区域的神经元，小鼠就会不停地叹气；而移除这一部分神经元，小鼠会继续呼吸，但不叹气。这群控制呼吸节律的神经元也参与调节大脑平静和觉醒之间的平衡。敲除这部分神经元的一个基因片段后，小鼠的呼吸节律不会受到影响，但它们的平静行为增加了，觉醒状态减少了。脑干中的这部分神经元还连接并且负责调节蓝斑中的去甲肾上腺素神经元，而蓝斑恰恰是大脑中负责注意力、觉醒和恐慌的一个中心。我们的呼吸、情绪和注意力因为这个小小的前包钦格复合体而紧密地联系在一起。这就是为什么当我们有意识地调整呼吸频率的时候，就会影响焦虑情绪和专注状态。

学习调整呼吸的一个简单易行的方法是练习呼吸冥想。在日本东邦大学的研究中，研究人员让健康的参与者尝试腹式呼吸，即在从一数到四的过程中把空气深深地吸到腹腔里，保持一会儿再将气缓慢地呼出。当这些参与者坚持把注意力集中在呼吸上20分钟后，他们的消极情绪变少了，血液中提升情绪的血清素增加了。

你平时就可以进行呼吸练习，站着或坐着都行。渐渐地，你会觉得调整呼吸变得非常简单和自然。在你反复练习之后，当你再次在社交场合感到焦虑时，可以关注自己的呼吸，如果呼吸的状态又浅又快，就有意识地调节成缓慢的腹式呼吸，焦虑可能就会很快得到缓解。

转移注意力

当你感到焦虑的时候，你的注意力会转向自身：心跳加快、手抖、消极地评价自己的表现。过度自我关注还会导致你陷入焦虑的情绪中无法自拔，这时候就需要转移注意力。

在社交场合，当你因为过度自我关注而感到焦虑时，可以试着把你的注意力转移到谈话内容或者社交对象身上。比如，当你在做项目展示的时候，只去关注展示的内容，而不关注自己讲得怎么样；当你在社交场合认识新朋友的时候，只关注新朋友的外貌特点和聊天内容，而不关注自己的表情姿势和说话的内容。在社交活动中，多考虑对方是什么样的人，其他人在说什么、想什么，而不是考虑自己表现得怎么样。如果关注别人的眼睛、说话的内容对你而言还是有点儿困难，你也可以试着把注意力转移到一些中性刺激上，比如地毯的颜色、别人穿的衣服等。注意力的转移可以打破你的自我关注，让你逐渐变得不再需要应付自己的焦虑，而是可以应付真正的事情。

接纳不舒服的感觉

你要知道，在社交过程中感觉不舒服没什么大不了的，一些社交场合即使会让你感到焦虑，也是值得一试的。因为当你真的做了某件你害怕做的事，直面自己内心的恐惧和不安之后，你会惊讶地发现自己一直害怕的事也不过如此，即使你觉得紧张也可以做到这么多事，你会因此觉得自己很棒。其实，有时候人们会注意到你的焦虑，但大多数时候大家并不会注意到你的表现如何。当你真的带着焦虑和恐惧勇敢地参加了一些社交活动时，你对自己的感觉会变得更好。

转换选手心态和评委心态

在选秀比赛中，每一个选手在面对评委的审视时都是非常焦虑和紧张的。相反，评委在观察和评价选手时则不那么紧张。选手会特别在乎自己表现得怎么样，肢体语言做得对不对，表情到不到位，评委对自己的看法如何、评价如何，这种高度的自我关注通常会让选手感到异常焦虑和紧张。很多人之所以在社交场合感到焦虑，就是因为把对方摆在了评委的位置，而把自己当作被评价的选手。

有社交焦虑的人在社交的时候会特别在意自己表现得好不好，交往对象对自己的评价，以及对方的反应。选手心态和社交焦虑其实都来自过度的自我关注。可以说，自我关注是社交焦虑的罪魁祸首。社交时换一个视角，学习采取评委的立场，一切就变得不一样了。采取评委的视角之后，你的关注点就不再在自己身上，而是会关注对方的外貌和行为，对方的样子和言谈举止，以及你是不是喜欢对方。这种视角的转化会让你在社交场合中变成评委，又有谁听说过评委评价选手的时候会紧张呢？

了解大脑提示您：看后求收藏（同创文学网http://www.tcwxx.com），接着再看更方便。