内向不是焦虑

对于“社交焦虑”“内向”“害羞”这几个概念，我们需要加以区分。害羞可以等同于轻微的社交焦虑。有一个大型调查的结果显示，美国青少年中有一半的人认为自己属于害羞的性格类型，不过只有8%的人有社交焦虑障碍。而内向跟社交焦虑和害羞就不太一样了。内向是一种人格特质，内向的人倾向于独处，一个人待着的时候会觉得神清气爽，有种充电的感觉，但他们并不害怕社交场合，只是不愿意社交。如果你有社交焦虑，你的内心可能非常想参与社交活动，但因为担心别人可能会不喜欢你而选择回避社交场合。所以，内向和社交焦虑其实是两个不同的维度，它们两两组合共有四种类型。我本人属于内向特质，比较享受一个人独处的时光，但当需要社交或者展示自己的时候，我也可以应付得不错。

有社交焦虑的人往往是由恐惧情绪主导的，他们独处时可能感觉还不错，但更多是一种如释重负的感觉，而不是快乐。你可能会告诉自己不要在乎那个聚会，但在你的内心深处，避而不见其他人会让你觉得很孤独或者不安全。然后，摆脱焦虑的动机又如此强烈，以至于你为了避免尴尬而拒绝去你其实很想去的社交场合。

有社交焦虑的人会觉得自己缺乏社交能力，在社交场合不知道该说什么，还会预设其他人会忽略或者误解自己。而内向的人则未必缺乏社交技能，当需要社交的时候，内向的人也可以随时启动他们的“社交模式”。在社交中损耗的能量，可以通过第二天独自阅读一本书或者和最好的朋友吃顿饭来补足。

绝大多数有社交恐惧的人并不是因为缺乏社交技巧。恰恰相反，他们通常都拥有足够的社交技巧。真正的问题在于，焦虑阻碍了他们在社交情境下的正常表现。而且，一些看似缺乏社交技巧的表现（比如，回避和他人进行目光接触）其实是一种“安全行为”——为了掩饰自己可能产生的尴尬和焦虑而采取的行为。

临床上最有效的治疗社交焦虑的方法是认知行为疗法。简单地说，就是心理咨询师在咨询过程中把一个人的想法引导到更理性的方向上，帮助这个人不再回避曾引起他焦虑的场合。认知行为疗法帮助社交焦虑者意识到他们回避特定场合的行为给自己带来了负面影响，并且通过科学的练习方法，帮助他们最终摆脱回避行为。实际上，我们平时看到的“口才大师”或者“沟通大师”训练课只是纯粹地训练表达和沟通技巧，并不能帮助有社交焦虑的人克服社交恐惧。

除了认知行为疗法之外，还有一些理念接近的心理治疗方法，包括系统性脱敏疗法、现实生活暴露疗法、接纳和承诺疗法等。

接受系统性脱敏疗法的人会身处一个安全和放松的环境中，比如治疗师的办公室。心理治疗师会让社交焦虑患者想象他恐惧的场景或者对象，比如，如果害怕约会，就想象对面坐着自己喜欢的约会对象；如果害怕拥挤的空间，就想象自己周围挤满了人。这种想象加上安全的现实环境，可以使患者逐渐学会更有安全感地看待自己的恐惧情绪。

在现实生活暴露疗法的治疗过程中，治疗咨询师会陪伴着社交焦虑患者，让他逐渐暴露在恐惧的真实场景里。比如，如果一个人害怕参加酒会，治疗师就会作为朋友陪伴他参加酒会，为他提供心理支持和进行心理建设。

接纳和承诺疗法的基本理念是，让患者学着接受内心的焦虑和挣扎是生活的一部分，学会根据个人的价值观和意愿来体验生活，而不是任由自己回避焦虑。这种生活和思维方式最终可以把人从焦虑的束缚中解脱出来。12个星期的接纳和承诺疗法可以明显改善一个人的生活质量，减少他的焦虑感。

乔西是一名音乐专业的大学生，她很害羞，以致很难和其他人社交，多年来一直没有同龄的好朋友，学习和生活也受到严重影响。比如，她会因为需要参加课堂发言或者和周围的人互动而感到极度焦虑，经常临阵脱逃或者发挥生硬。经过精神科的访谈评估，乔西被诊断为中度社交焦虑障碍。

在接受了多次个体认知行为疗法的干预之后，乔西渐渐地不再符合社交焦虑障碍的诊断标准，她在各种社交情境中的焦虑明显降低了，回避的行为也显著减少了；她学到了克服社交焦虑的重要认知技能，比如识别和挑战自己扭曲的自动思维；她对自己形成了更加客观和积极的认识，更愿意接纳自己——包括不完美的地方，对自己的未来也更加有信心了。

一年之后，在社交焦虑自评问卷和精神科医生的专业评估中，乔西的社交焦虑症状的干预效果仍然得以保持。她找到了一份工作，结交了很多新朋友，并且开始筹备自己的音乐会。5年之后，治疗师再次联系乔西，此时她已经结婚，有了一个可爱的儿子，她也成了一个经验丰富的作曲家和演奏家。她非常自豪当年有勇气去接受咨询，在治疗师的帮助下努力把自己推到一次又一次的社交情境暴露练习中。

下面是另一个案例。

玛丽是一名保险业务分析师，今年41岁，因为多年的社交焦虑到精神科寻求帮助。她一直对一些非正式的社交场合（比如聚会）有强烈的焦虑，不知道自己该说什么、做什么，总有一种自己不像自己的感觉，所以多年来她一直拒绝这类社交邀请。上大学期间，玛丽会避开那些需要做正式报告的课程，毕业后又选择了一份不怎么需要跟人打交道的工作。但她在工作上还是遇到了问题：她在准备做会议报告，以及给客服打电话的时候，都会感受到强烈的焦虑和痛苦。在生活中，玛丽也会因为要去参加孩子的家长会，需要和老师及其他家长交谈，而感到害怕和有意回避。

为了克服自己的这些社交焦虑问题，玛丽接受了一系列团体认知行为疗法，在治疗师的带领下，尝试探索焦虑背后的根源，建立起恐惧和回避的情境等级表。在后面的几次干预中，她在团体中进行了暴露练习，做她最害怕的正式演讲。治疗师还指导她在生活中自己进行社交失误练习，故意做一些看上去很尴尬的事情，最后看看结果是否符合她的预期。经过一个疗程的干预后，玛丽的焦虑量表得分从一开始的90分降至38分；半年之后再次测量，她的状态依然保持得不错。

认知行为疗法可以改善社交焦虑，那么具体应该怎么做呢？在这里，我介绍两项核心技术。

第一项技术叫作行为实验。研究者准备了大大小小不同的恐惧场景，有的会让我们感到特别焦虑，有的焦虑程度则会弱一些。我们在克服社交焦虑的练习过程中，可以从不那么焦虑的事情开始练习。这种行为练习并不是要提高你的沟通技巧，而是让你从客观的角度去审视你头脑当中的不合理的社交信念。

举个例子，在我读博士的第一年，有一次一个长辈组织大家一起去KTV唱歌，其中包括一位我很喜欢的歌手。在这位歌手唱完一首歌之后，我朋友指着我大声对这个歌手说，她很喜欢你，你们合唱一首吧。这位歌手大方亲切地向我发出了合唱邀请，但当时的我害羞极了，躲在朋友背后埋着头说：“不用了，不用了，一会儿再说。”因为一直低着头，所以我也没有机会看清这位歌手当时的反应，然后大家很快又开始唱别的歌了，而我的害羞情绪持续了好久才渐渐退去。

如果现在的我再遇到这样的事，毫无疑问我会开心地接过话筒和那位歌手一起唱歌。可当时的我却觉得这是一件让我极度害怕的事。

针对类似的社交焦虑，该怎样快速改善呢？认知行为疗法告诉我们可以分成三个步骤来操作。第一步，在头脑中产生一些预期。在唱歌这件事上，我的预期是，虽然我觉得自己唱歌挺好的，但对方可能觉得我唱得不好，毕竟他是专业歌手，我的歌声和他比起来差太远了。大量这类消极的想法让当时的我自我否定，以至于无法回应歌手的热情邀请，甚至没办法看他。如果给自己的不合理想法打个分，满分100分，那么我给当时的自己打90分。

第二步是开展行为实验。假设回到过去，我会努力鼓起勇气接过话筒，和那位歌手一起唱歌。

第三步是在结束后评估自己的行为和最初的预期有什么差别。唱歌的过程中我可能会声音太小，唱歌的气息断断续续，甚至可能因为太紧张而跑调。但是，这个时候我的行动是我已经在和歌手一起唱歌了，我不需要认为只有我的唱歌水平达到专业级别，才有资格和他一起唱歌。事实上，对方是专业歌手，本来就唱得比我好得多。我只须像平时一样唱即可，大家对我不会有任何期待。这样的想法会让当时的我思维更合理，而不是变得理想化或扭曲。

第二项技术叫作社交失误实验。这对那些总觉得自己的言谈举止可能会带来非常严重的后果，或者担心破坏一些既有社会规则的人来说非常有用。一句话概括就是，我们故意做一些看上去很尴尬的事情，然后看看结果到底会怎样。

还是上面的三个步骤：第一步，我们要对这件事进行预测，评估自己头脑中根深蒂固的一些自动思维和信念。第二步，开展实验。第三步，对第一步中的信念重新评分，然后比较一下差异。霍夫曼在他关于社交焦虑的书中，专门用一页篇幅列出了社交失误实验。下面举了几个例子，大家可自行感受。

• 你在北京大学校园里，问10个不同的学生北京大学怎么走。

• 进入一个餐厅后，坐在一名顾客的斜对面，然后直接问他有没有看过电影《霸王别姬》，里面的主演叫什么名字。

• 走进一个高档宾馆，在前台预订一个房间，然后走出宾馆，不一会儿又进入宾馆告诉前台的工作人员你要取消预订，原因是你改变主意了。

• 在大街上或地铁站里唱30分钟儿歌。

• 询问书店的工作人员，有没有关于放屁的书籍。

设计这类实验时有一些原则，比如不要对自己和他人产生身体或精神上的伤害。我们做这些实验是为了检验我们脑海中的一些信念，我们会把这些失误造成的结果预期得非常严重，但很多时候并非如此。我们最终会发现，人们对于一些言谈举止的准则，其实并不像我们想的那么严苛，我们就更不用拿这些也许根本不存在的准则来度量自己了。这个实验还有一个好处，就是让我们更加幽默地对待自己的一些失误，有时失误反而会给我们的生活添加不少乐趣，让我们变得对自己更宽容。

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