绝大多数焦虑症都没有得到治疗

在发展中国家，比如中国，有50%~85%的焦虑症病人在焦虑障碍发病的前50年中都没有得到治疗！想象一下，如果你在8岁时得了焦虑症，大概率的结果是，你自己不知道，你父母也不知道，直到你58岁了才终于忍无可忍去看心理医生或者精神科医生，然后幡然醒悟自己一辈子都在饱受焦虑症的折磨。

即使是在全世界的范围内，焦虑症通常也要在一个人发病20年后才会得到治疗。

跟踪研究发现，焦虑症是所有心理健康疾病当中最顽固和最持久的，焦虑症自发的痊愈率只有不到23%。也就是说，一个人得了焦虑症，最应当采取的行动就是尽快接受心理治疗或者相对有效的药物治疗，而不是坐等焦虑症自行康复。

治疗焦虑症最有效的方法是认知行为疗法

无论是成年人的焦虑症治疗，还是儿童和青少年的焦虑症治疗，到目前为止全世界公认最有效的治疗方法就是认知行为疗法。认知行为疗法在英国、加拿大、德国、新加坡的健康实践指导中，都被推荐为治疗特定焦虑症的第一线疗法；在美国，用认知行为疗法治疗焦虑等精神困扰是被纳入医疗保险的。不过在发展中国家，认知行为疗法还非常稀缺。这是因为，一方面精通认知行为疗法的人非常少，教育体系极度缺乏相关技能的培养；另一方面，认知行为疗法的费用相较于药物明显更高昂。但是，只要可以在认知行为疗法和药物疗法当中择其一，人们通常更愿意选择认知行为疗法，因为认知行为疗法见效较快，而且没有副作用。

认知行为疗法和我们通常所知道的弗洛伊德的心理动力学疗法不同，前者需要的干预时间短，见效快，通常10~20周就可以完成一个疗程。认知行为疗法的操作简单易行：焦虑患者先要了解自己的认知方式是消极的、不现实的，接着他们要比较自己的消极想法和现实结果的差距，然后通过调整自己的认知方式来减轻焦虑情绪。在接受认知行为疗法的干预后，大约45%~55%的人的焦虑障碍会有所减轻。其中社交焦虑的缓解率是45%，惊恐发作和广场恐怖症的缓解率是53%，广泛性焦虑的缓解率是47%。用认知行为疗法治疗儿童焦虑症的效果更好，治疗后的即刻缓解率是60%，并且效果在12个月之后仍然可以维持。和认知行为疗法相比，药物治疗则通常被当作一种备选方案或者附加治疗方案。

虽然认知行为疗法是治疗焦虑的最行之有效的方法，但仍免不了有一定的复发率。在儿童和青少年当中，接受认知行为疗法之后的1~2年的复发率大约是40%；而在有惊恐发作的成年人当中，进行治疗后的1~2年的复发率是30%。所以，治疗之后的远程长期维持也很重要。远程治疗越密集，从长期来看，焦虑症状缓解得也越彻底。相较于认知行为疗法，药物疗法的复发率就高多了：在停药之后的3~6个月，焦虑症的复发率高达30%~50%。

下面教你几个日常生活中可用于减轻焦虑的方法。

第一，改变你看待压力源的方式，不要把它看作威胁。一旦你把压力源看成危险，你的身体的第一反应就是打一架或者撒腿就跑，而这些原始反应对我们应付考试、完成工作任务、处理家庭矛盾都没有任何用处。只有当你知道你的大部分本能的焦虑反应其实没有用时，你才不再会把完成工作、处理好人际关系看成需要与之对抗的东西，而是可以换个角度，把生活中的这些压力源看作像原始社会中采野果子、缝制皮裙这样按部就班的事。简单来说，可以帮助你减轻焦虑的健康心态是：尽人事，听天命。

第二，细化你的目标。焦虑的一个典型思维特征是反刍思维。你有很多项目要完成，每天在脑子里反复想该怎么应对，结果不好怎么办，失业怎么办，这样的反刍思维往往会让你越来越焦虑。但是，在你反复担忧的时候，你的血液其实都跑到你的四肢里去了，这种本能反应对你解决问题一点儿帮助也没有。

应对反刍思维的正确方法是，把你的目标写下来，分成可以执行的小步骤。在把大目标和小步骤都写在本子上后，你需要做的只是每天按部就班地完成一个个小步骤。为什么细化目标这个方法能帮助你缓解焦虑呢？这是因为，一旦你把大目标和小步骤写在本子上，你就不需要经常去做过于长远的、无法掌控的展望，也不需要在大脑中反复思考未来可能会发生的好或不好的结果。这样一来，大脑多出来的思维空间和能量自然而然地就把小步骤完成了，你的大目标也就实现了。

假设你现在有经济压力，想要赶快解决。但是，经济压力不是短时间之内就可以解决的问题。你每天被经济压力困扰，就像是人类的祖先每天从早到晚和一只老虎大眼瞪小眼，瞪上个一年半载。试想一下，就算人没被老虎吃掉，也紧张死了。所以，比起毫无建树地焦虑一个挣钱的大目标，你应该做的是，好好想想当下切实可行的工作途径，然后一步一个脚印地朝目标努力。你可以经常提醒自己：不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。

第三，练习冥想。科学家发现，密集的冥想练习可以迅速降低人体促炎性因子基因的表达，减少压力和焦虑导致的皮质醇分泌，使身体摆脱焦虑的伤害。冥想的方式很简单：静坐，把注意力集中在缓慢的呼吸上，任由大脑里的各种念头来去而不做刻意的评判或抑制。每天一小时左右的冥想可以明显减少你的焦虑。美国马萨诸塞州综合医院的研究表明，持续的冥想练习可以使大脑中负责记忆及情绪调控、自省、同情的大脑皮质灰质密度增加，并且减小大脑中产生压力的扁桃体灰质密度。在一项研究中，参加了8周冥想训练之后的人，知觉能力明显提高了，压力也变小了。

第四，定期做有氧运动。这是自助减轻焦虑的最有效的方法。有研究发现，耐力运动可以促进大脑释放神经营养因子。在运动的时候，肌肉细胞会释放鸢尾素，这种物质不仅可以促进脂肪的分解，帮助减重，还可以进入大脑，促进神经营养因子的表达。大脑当中的神经营养因子既可以提高认知能力，改善情绪，也可以减少焦虑症状。

生活和工作中的慢性焦虑会导致我们长期处于战斗或者逃跑反应中，但实际上，面对现实生活中的压力，我们通常没有办法战斗或者逃跑。从今天起，你就可以开始增加平时的有氧运动量，保证每周运动时数累计3~10个小时。可以尝试的有氧运动包括慢跑、游泳、打羽毛球等，这种强度和频率的有氧运动可以让我们的身体执行类似于战斗或者逃跑时的运动肌肉反应，让四肢肌肉释放积蓄已久的能量。这样一来，身体会告诉大脑，“已经战斗或者逃跑了，威胁不存在了”，大脑就会放松下来。

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