解释篇——睡梦禅（放松缓解压力良方）

睡眠对于常人来说，不可或缺。《瑜伽师地论》 中说，作为欲界众生的人，其身体由“地水火风”四大种和合而成，白天劳作之后，四大种就会衰减，使人感觉疲倦，此时需要以睡眠的方式长养四大种，四大种通过睡眠得以长养之后，疲倦感就会消失,精力会重新充沛起来，有了精力，人才能有力气处理种种事务，精进行持各种善法。

睡眠应当注意哪些事项呢?或者说如何将修行融入睡眠呢?

《菩提道次第广论》中强调了三点:一是睡眠时间的掌握;二是睡眠姿势的控制;三是睡眠之前心念的调整。

先说睡眠时间的掌握。古人有“日出而作，日落而息”的说法，其实这种说法非常合理，因为日月的运行和人体气脉的运行息息相关。日落之后，人应当以休息为主，不应当再去不停地劳碌身心;日出之后，不应当再处于昏睡的状态，而应当起来活动身心，处理日常事务。

但是，近几十年来，由于电以及电灯、电视等电器的发明和使用，改变了人类的生活节奏，使得人们在日落之后，也可以像白天一样不休息。如今，“晚上不睡觉，白天不起床”已经成了不少现代人的生活习惯，其实这种习惯并不合乎养生之道。白天即使睡很长时间，对四大的长养作用还比不上夜晚睡一会儿。

所以，应当尽量将睡眠时间安排在夜晚，不要用白天的大好光阴去睡眠。此外，据说晚上十一点到次日一点为子时，此段时辰为人体气血调整的关键时间，如果一个人在这段时间还不进入睡眠状态，长此以往，会损害身体健康。所以，即使很忙，入眠的最迟时间也不要超过晚上十一点。

另外，睡眠时间不宜太短，也不宜太长，中医中有“久睡伤神”的说法，所以次日日出之后就应当起床，不应当养成睡懒觉的习惯。再说睡眠姿势的控制。

《广论》中说，睡前应当先洗脚，然后以“狮子卧”式，重叠左足于右足上,右胁而卧。睡前洗脚，可以促进气血循环，有助于入眠，在养生谚语中也有“睡前烫烫脚，胜服催眠药”的说法。以"狮子卧”式右胁而卧具有四种利益:一、“令身能不缓散”，也即以如是姿势睡眠可令身体不懒惰和散乱;二、“虽睡沉已亦不忘念"，也即沉睡之后也不会忘失正念;三、“睡不浓厚”，也即不会睡得太深，如同死猪一般全然无觉;

四、“无诸恶梦”，也即以狮子卧而眠，则不会做恶梦。反之，若不以狮子卧而眠，则与上述四种相违的一切过失皆会生起，也即若以其他卧式，身体将散乱,睡后忘念，睡眠极重，睡梦不祥。如《瑜伽师地论》中说:“如狮子王，一切兽中勇悍坚猛，最为第一。比丘亦尔，于常修习牿[gù]寤[wù]瑜伽，发勤精进,勇悍坚猛，最为第一。非如其余鬼卧、天卧、受欲者卧，由彼一切懒惰懈怠，下劣精进，势力薄弱。又法应尔，如狮子王，右胁卧者，如是卧时，身无掉乱，念无忘失，睡不极重，不具恶梦。异此卧者，与是相违，当知具有一切过失。”《宝梁经》云:“仰卧，是修罗卧;覆卧，是饿鬼卧;左胁，是贪欲人卧;右胁，是出家人卧。”所以，在所有的睡眠姿势中，只有右侧卧的“狮子卧”式才是最佳姿势，对身心都具有无量的利益，其它卧姿都不是如法的卧姿。所以，养成以狮子卧式而眠的习惯对我们的身体挺有益处的。

睡眠之前应当如何调整心念呢?《广 论》和《瑜伽师地论》中宣说了睡眠之前应当通过“光明想、正念、正知、起想”来调整心念。

人在睡眠状态时,实际上是处在睡眠心所中，睡眠心所在心中生起的时候，人就会处于昏睡无知的状态，如果睡前强化某种心念，这种心念就会伴随着睡眠心所一直存在。所以，如果睡前思维串习善法，则善心所就会伴随睡眠心所而共存，如果能这样，则睡眠时实际. 上也处在善心所之中，这样的睡眠就具有修习善法的作用;相反，如果睡眠之前思维串习恶法，则恶心所就会与睡眠心所共存，如此则睡眠就处在了恶心所之中，使得睡眠时也累积恶业。睡眠这件事到底是善是恶还是无记，完全看是以什么心所伴随。所以，睡前思维串习善法，使得善心所与睡眠心所共存至为重要。

梦禅方法：

一、想像身体像丝巾般放松，平贴在床上

当我们舒服地躺卧之后，准备开始睡眠。这时我们首先观察自己身体的每一部分，并且让自己的骨骼、肌肉、内脏乃至每一个细胞都完全放松。所谓放松是要把控制身体、让身心紧张的力量抽掉，让我们就像海绵般自然松开。

接着让身体感觉像水、像风一样的轻松自在，使心灵得到最大的休息与专注。此时，我们可以让身体轻轻松松地休息了。在任何时间、任何地点，只要愿意，都可以自在地休息了。

睡梦禅法不仅能够使我们在睡梦中，寂静地安住觉知，并且能让我们自己的身心得到完全的休息。如果有些人时常失眠，更应该应用这方法，每当我们辗转难眠，睡不着觉时，使用这个方法，能使我们安详地入睡。

练习睡梦禅法，要保持清楚的觉知。当我们很舒服地仰躺在床上时，我们要觉知身体的躺卧过程，并且让自己的身体与心理进入最轻松舒适的状态。我们清楚地把两手放在身体的两侧，身体完全自在放松，让整个身体的骨头与肌肉全部放开压力，完完全全地放松。

二、想像全身骨骼像雪花般轻柔

这时，我们要完全觉知身体的感觉，并开始观照身体的每一部分。这时我们先从全身的头骨观照起，由于骨头已完全放松没有压力，所以就像海绵一样充满了弹性而放松了。

我们观照头骨就像海绵卸除压力，而恢复弹性、饱满放松后，再来从头到脸，颊骨、颈骨、两肩、两臂、手肘、手掌、十指的骨头，我们完全都彻底地观照，并且放松下来。

接着观照我们的胸骨、肋骨、肩胛骨、脊椎骨，一节节因为没有压力而放松了，不再有一丝一毫的紧张。这时，我们会觉知自己的脊椎骨是那么柔顺，胯骨整个松开了，大腿、膝盖、小腿、脚掌、十趾的骨头也全部观照松开了。全身的骨节都完全放松了，它就像有弹性的海绵一样，虽然结合着我们的身体，但却又充满了柔顺和弹性。

我们细密地观察骨头的表面光滑而柔细，就像白色的雪花一样晶莹剔透，全身的骨头都柔柔软软的，轻松贴在温暖的床上。我们身体的骨骼肌肉，都是由地、水、火、风等四大组合而成，其实是十分的空虚而不坚实，只是在我们粗糙的知觉当中，误以为是十分坚实的。

所以，当我们仔细觉知观照自己的身体时，自然会发觉本来就是那么轻柔放松，只是自己一味的紧张，所以才会那么僵直。现在当我们仔细地觉知观照后，自然发觉到放松的本相。

三、让每一个细胞放松并自在地呼吸

接着我们再仔细觉知观照身体的肌肉，这时全身的肌肉也完全放松了。我们从头部、脸部、颈部、两肩、手臂、手掌、十指的肌肉依次清楚地觉照，也觉知这些肌肉都放松了。

我们身体所有外部的肌肉，包括胸部、腹部、两胁、背部、十指的肌肉，我们分别仔细地观照，现在都松开了。所有的肌肉，都轻轻的服帖在舒适的床上。我们的腰部、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚掌、十趾的肌肉，也在一一觉知观察中，也全部放松了，就像柔顺的丝绸一样轻松而柔软，也像海绵一样的自然而富有弹性。

现在仔细地观照着我们的全身，我们的身体极为舒畅柔软，甚至我们可以观照到每一个器官、每一个细胞都好像可以自在地呼吸一般。身体回复地、水、火、风的本相，就像水、像风一样可以自由自在的呼吸。我们全身的肌肤，在观照中，完全的柔软，晶莹剔透、光滑柔顺。

现在继续观照我们身体内部的肌肉，这些肌肉也放松了。甚至我们觉知从最小的细胞内面，所有的紧张压力，也慢慢的抽离了。

四、让全身的器官和内脏完全放松

我们观察脑髓，由内到外一层层自然地松开。观察眼球从内到外，也完全放松了。耳朵从内耳到中耳及鼻腔、嘴唇、舌头、牙齿我们依次观察，都完全松开了。

继续觉知颈部、喉咙、两肩、二臂、二手、手掌、十指等所有内部的肌肉，都完全彻底松开了，柔柔软软地贴在温暖的床上。我们的五脏六腑，现在依次觉照，心脏、肝脏、肺脏、脾脏、肾脏、肠、胃，都全部放松了。

再观察胸部、腹部、背部、腰部的内部肌肉，都在清楚的觉知中，发现完完全全地松开了。

再观察我们的臀部、大腿、膝盖、小腿、脚掌、十趾的肌肉也全部放松了。

现在，我们已经完全观照觉知自己身体中，属于有坚固实质的部分，并彻底地觉知它们的本质，是完全放松的。这些实质的部分，是属于我们身体地大的部分，又称为“内地界”。我们在观照时，先从觉知内地界的本质，是完全放松开始。

五、身心与水大元素的统一

接着，我们要观察自己身体中，属于血液、内分泌、眼泪、唾液、汗液等液态流动的部分。这些部分属于水大，又称为“内水界”。

我们要观察自己身体中的内水界，不管是血液、唾液、各种内分泌、眼泪、汗液、脂肪等，本质都是完全流动、清静而放松的。这些水界，在我们的觉知观照中，不再凝滞黏滑，就像清净的水一样，能完全自在地在身体中流动。不管是血管、各种内分泌管道，都完全彻底放松，所有的通路在觉知体性中是那么的松柔。水界也是那么的清净，都能自由自在地在身内循环转动。

在觉知观照中，心愈来愈没有执著，水界的分子，也愈来愈细了，完全在具有最大能量的放松又精细的状况。我们身体现在不必藉由觉知，已能完全自在地放松。身上的地界与水界也越来越晶莹，在观照中所有的杂质都自然净滤清除干净了。

我们的身体，现在觉照时从内到外都是亮晶晶的，像晶莹的宝石一样。每个细胞也像白色雪花一样，那么的轻绵柔软。现在，我们觉知所有的地界与水界，其实体性完全没有差别。就像清水和冰块一样，两者的本质根本是同一的。像水晶、玻璃、钻石，在适当的温度中，也会成为晶莹如水的液态。

所以，现在我们觉知身体中的内地界与内水界，是完全统一的。因此，身体上所有的骨骼、肌肉、内脏、细胞，也跟血液、内分泌等没有差别。我们现在清楚地觉观我们的内地界，放松到极致时，就自然统一成内水界。全身在清楚的觉观中，化成清净的水。这就如同用阳光般的觉观照着我们的身体，已经放松得像白色的雪花的细胞。在温暖的阳光觉照中，这些清净的雪花细胞，开始融化。我们觉观全身化成清澈的水。从我们的头发、头部、脸部，由内而外都化成清澈的水。

颈部、喉咙、两肩、两臂、两手、胸部、腹部、内脏、背、腰、臀部、大腿、小腿、脚掌、十趾等也都在觉观中化为净水。当身体化成净水后，我们的心继续清明地觉知观照。身体虽然化为净水，全身可以自在地回流，就像在一个人形的气泡中一样，身体还是保着本来的形状，成为一位透明的水人。

六、将身心转化为内火界的能量

现在，我们的心明白地觉知，自己身体当中，未来具有的能量。这些我们身体本具的火大热能，又称为“内火界”。这些内火界，是使我们的身体产生能量，消化我们的饮食，使身体成长成熟，转变身体的质素，产生身体的各种生化反应，甚至让我们身体逐渐成熟。它的特质，就像火焰般，从内自身当中，焚烧起来。当内火界止息时，表示我们的生命的能量止息了，寿命终止。在死亡的判定上，有所谓“暖、识、寿”的观察，其中“暖”就是指身体的温度。当体温逐渐丧失，也表示我们生命能量的止息。

现在，我们清楚地觉知内火世界，从我们的身体、饮食、外在的时节及心中，相应而生起。我们如实地觉知观照，使内火界的能量，不断的升华，不断的清净。我们觉知这些清净的火，就像我们点火焚烧高品质的木炭一样。从开始引燃，生起了带有杂质黑烟的火焰，慢慢的杂质愈来愈少，黑烟也愈来愈淡，愈来愈白净，最后只有纯粹的燃烧而没有灰烟。在最精纯的火生起时，甚至连焰光也完全成为透明白净，只有完全的能量，而没有火的影子了。

我们观察自己身体的内火界，也是如此，到最后只有清净的能量，不再有杂染的燥热。清明的觉知观照，有净化一切的力量，能觉知一切事物的本质。这时，我们以智慧来觉观，水大与火大的本质有何

差异呢？这就像火与水的温度，事实上，两者并不能分别。当水的温度低时，转化成了冰，冰的温度高时就成了水。两者的相应相成，而造成了不同因缘外相。

另外，我们再深入观察，其实水大本身即是能量，能量即是水大。因为在水大样态中，即具足能量。因此水大性质的分解、融合，即能产生无尽的能量。而能量的分解、融合，也能自在地产生水大的万物。所以，水大即是火大，火大即是水大。

因此，我们身体的内水界与内火界，体性是完全一如的，绝对没有任何的差异。所以，我们现在即可让内水界转成全然的内火界。因此，我们现在用这种一如的觉知，来观照我们的内水火。现在我们透明清净的水身，在觉观当中，如同接受智慧阳光的明照。我们身体中的水界，不断地升华其能量。水的分子也愈来愈细化，愈来愈松脱，愈来愈轻柔。

七、观想身心气化成内风界

现在，我们再继续观察我们的身体。在我们的身体当中，原有许多的气体，像我们入息、出息的呼吸，上行的气、下行的气、腹外的空气、腹内的气、肢体循环的气，五脏六腑的气，甚至所有肌肉、筋骨、细胞的气。这些气息，属于风大，又称为“内风界”。内风界的吹动，支持着我们身体的活动。如果呼吸停止，风大止息，我们的生命也终止了。

现在，我们清楚观照内风界，觉知入息、出息、上行气、下行气等全身气息的流动，完全放松，完全没有障碍。而觉照的力量，使这些气息完全的净化。这时，我们观察身体中的水大、火大与风大的体

性，本来就是一如的。内火界与内风界，根本是一体两面。火大的能量，能够将水大化成蒸气，化成风大，体性完全统一，能够自在地转换。

因此，我们用智慧观察，水大即是火大即是风大，三者的体性如一。所以，我们能让具足能量的身体，化成内风界，并在觉照光明中，完全净化。此时，在觉性阳光持续的照耀下，具有极大的能量的水分子，更加细化了。这些已成清净能量的净水不断地接受觉照智慧的能量，直接转化摆脱心灵的障碍化成了气体。在气化的过程当中，内水界的分子不断地吸收能量，但不是使水身的温度太过升高，才化成水气，而是能量积聚在水身的每一个细胞当中，让水直接化成了风大的气体。

现在在觉观当中，我们的头发、头皮、脑壳、脑髓、脸部、颈部、喉咙、两肩、两手、胸部、腹部、内脏、背部、腰部、臀部、大腿、小腿、脚掌、十趾等完全化成了空气。就像气泡一样，一个一个的水细胞都气化了。

八、安住在清净明朗的觉性光明

当我们觉知自己全身都化成风大之后，我们这时再以智慧觉照，了知其实地、水、火、风都与虚空相互含容，没有了空大就不可能有地、水、水、风等现象的产生。因此，我们现在开始仔细观照自己身体的“内空界”。我们发觉在身体的各部位，都自然有着空界的存在。事实上，我们的身体是地、水、火、风四界围绕着空界而成，而让我们身体安立的也是空界。

但是，所谓的地、水、火、风等现象，其实只是假象而已，根本是危脆不实的。我们在极深的观照中，会发觉，这些外相的背后，依然是宛如虚空般的空界。所以，地、水、火、风与空界，都是一如的，体性并没有任何的差异。现在我们仔细地观照自己身上的空界与风界完全一如。所以，我们在观照中已觉知为风大的身体，其实就是空大。在我们的观照之中，我们的身体就是空界，与虚空完全没有任何的差别。

现在我们的身体在觉知当中，就宛如无云的晴空一般，完全的清净光明无碍。现在我们的身体就是一片无云的晴空，不再有任何实质色相，只是无云晴空而已。我们正观照着这无云晴空的身体，心念完全的放下自在，只有觉性的光明，在观照着。我们的心念完全的清朗，觉性的光明自在地流出了。因此，我们无云晴空的身体，也越来越亮了，越来越透明，整个身体在觉照中，就像阳光般的明亮，透明的水晶一样明澈，彩虹一般没有实质。整个身体越来越亮，我们的心则十分明晰地察觉到这样的明亮。现在我们来回观返照觉知光明的心。我们发觉觉知的心与光明是一如的。但在这觉知的心中，过去的念头已经过去，我们过去的念头已自然而然地消失了。未来的念头没有生起，我们自然而然的不会去预想未来的念头。

现在的念头在如明镜的觉知中，越来越清晰了，一个念头、一个念头也越来越细微了，而我们的心也越来越寂静了。所有的念头都像虚空中的流星一样，一个一个划过心海，而自然地消失了。现在连观照光明的念头都已不存在，我们的心全部寂静了。

拥有着地火风水与空界，相当于把我们的身体想象成一个小世界，身体的清明，是自己显现、自己生起的。但是，我们的心念不再去思维作意，不再去想像。我们的心已完全寂静，自己的思维是完全自然地浮现着。

林月礼：这也相当于我们现在的冥想，古今思维臆想都有相通之处。

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