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怎样快速入眠

2020-05-1288111人阅读



邓天玲副主任医师

神经内科国药葛洲坝中心医院

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怎样快速入眠？快速入眠有以下几种方法：

第一、我们在睡觉前半小时-一小时，停止观看有刺激性画面的电影、电视剧，或者是比较长时间的看手机，因为这些屏幕的光容易刺激我们引起精神兴奋性增高，而容易失眠。所以睡前一个小时停止观看，它会让大脑得到充分的休息，很快的入睡；

第二、可以在入睡前半个小时用温热的水泡脚，或者进行足底的按摩，促进全身的血液循环，进行身体的放松，也有助于快速的入眠；

第三、可以在睡前半小时饮用温热的牛奶，这样能增加胃的饱腹感，也能够促进睡眠；

第四、可以在睡觉的时候放一些比较轻缓而适合入睡的轻音乐，这样人的整个精神状态比较放松，也很有助于睡眠。

警告！这篇文章是写给真正有入睡困难的人看的，在看完三本睡眠神书、听完两门睡眠大课、参考完几百个精彩回答之后，我梳理总结了12个入睡建议上手就能用，总有一个会适合你。

经过足足7天的梳理，保证下面的经验分享全是干货不掺一点水分。

而且既然问题是如何快速入睡而不是高效睡眠，那我们就不扯什么睡眠周期、什么温度调节这些高效睡眠的理论，而是直入主题！

只说“你到底能为入睡做些什么？”看完今晚就能上手使用。

我是王振宇，一名生活黑客，我相信“但凡有规律，凡事皆可hack”，睡眠如此，人生也如此，这是一篇好用易用的关于如何快速入睡的回答，不废话，直接开始。

这篇答案包括导图、码字、排版检查校对，大概花了3天时间，如果对你有用，还请花1秒钟点个赞。谢谢你：）

0. 思想准备

1）睡不着算了

如果你已经在经历失眠问题的困扰，那么你显然需要紧急的睡眠急救措施——快速入眠技巧。当然就算你尚未遭遇失眠问题的困扰，下面的技巧也能帮助你缩短入睡时间。

在说入睡技巧之前，我们需要先为睡觉做好心理建设，这是比任何形式的睡眠技巧都重要得多得多得多的东西。

请问：为啥会睡不着呢？

根据一项对失眠患者的调查研究，最容易导致失眠的原因非常简单，就是“担心自己会失眠”。

近年生理学家针对“压力对人的影响”已经有了更加全面的认识，其中一个非常重要的结论是“压力并不会直接影响人的状态，真正影响状态的是我们对压力的反应。”

换句话说，压力究竟会如何影响你取决你如何看待压力。

警告！这篇文章是写给真正有入睡困难的人看的，在看完三本睡眠神书、听完两门睡眠大课、参考完几百个精彩回答之后，我梳理总结了12个入睡建议上手就能用，总有一个会适合你。

经过足足7天的梳理，保证下面的经验分享全是干货不掺一点水分。

而且既然问题是如何快速入睡而不是高效睡眠，那我们就不扯什么睡眠周期、什么温度调节这些高效睡眠的理论，而是直入主题！

只说“你到底能为入睡做些什么？”看完今晚就能上手使用。

我是王振宇，一名生活黑客，我相信“但凡有规律，凡事皆可hack”，睡眠如此，人生也如此，这是一篇好用易用的关于如何快速入睡的回答，不废话，直接开始。

这篇答案包括导图、码字、排版检查校对，大概花了3天时间，如果对你有用，还请花1秒钟点个赞。谢谢你：）

0. 思想准备

1）睡不着算了

如果你已经在经历失眠问题的困扰，那么你显然需要紧急的睡眠急救措施——快速入眠技巧。当然就算你尚未遭遇失眠问题的困扰，下面的技巧也能帮助你缩短入睡时间。

在说入睡技巧之前，我们需要先为睡觉做好心理建设，这是比任何形式的睡眠技巧都重要得多得多得多的东西。

请问：为啥会睡不着呢？

根据一项对失眠患者的调查研究，最容易导致失眠的原因非常简单，就是“担心自己会失眠”。

近年生理学家针对“压力对人的影响”已经有了更加全面的认识，其中一个非常重要的结论是“压力并不会直接影响人的状态，真正影响状态的是我们对压力的反应。”

换句话说，压力究竟会如何影响你取决你如何看待压力。

当你把压力看做是困境，那么压力就会导致焦虑、抑郁甚至早衰、心脏病等生理疾病；而如果你能够积极地把压力当做是挑战或者机会，那么上述的负面影响统统都不会出现。

这个规律在睡眠上体现得尤为明显——对睡眠有过高的要求或者过分强迫以至于对轻微失眠产生过激的反应是导致大多数人失眠最重要的原因。

当你上床准备睡觉却因为某些偶然的原因导致入睡较慢，比如半小时过去你意识到自己依然保持清醒，这时你很可能会产生

“该睡觉了，快睡着啊，怎么还不睡着呢？我不会失眠了吧？”

“今晚觉没睡好，影响了明天的工作和学习怎么办？”

“昨天都没睡好，今天不会又失眠吧？”

等等一系列自我怀疑。这些对睡眠合理的担忧会加重你的压力和焦虑，最终变成人们常说的“越想睡着就越睡不着，越睡不着又越想睡着”“越担心失眠就越容易失眠，越失眠又越担心失眠”的恶性死循环。

警告！这篇文章是写给真正有入睡困难的人看的，在看完三本睡眠神书、听完两门睡眠大课、参考完几百个精彩回答之后，我梳理总结了12个入睡建议上手就能用，总有一个会适合你。

经过足足7天的梳理，保证下面的经验分享全是干货不掺一点水分。

而且既然问题是如何快速入睡而不是高效睡眠，那我们就不扯什么睡眠周期、什么温度调节这些高效睡眠的理论，而是直入主题！

只说“你到底能为入睡做些什么？”看完今晚就能上手使用。

我是王振宇，一名生活黑客，我相信“但凡有规律，凡事皆可hack”，睡眠如此，人生也如此，这是一篇好用易用的关于如何快速入睡的回答，不废话，直接开始。

这篇答案包括导图、码字、排版检查校对，大概花了3天时间，如果对你有用，还请花1秒钟点个赞。谢谢你：）

0. 思想准备

1）睡不着算了

如果你已经在经历失眠问题的困扰，那么你显然需要紧急的睡眠急救措施——快速入眠技巧。当然就算你尚未遭遇失眠问题的困扰，下面的技巧也能帮助你缩短入睡时间。

在说入睡技巧之前，我们需要先为睡觉做好心理建设，这是比任何形式的睡眠技巧都重要得多得多得多的东西。

请问：为啥会睡不着呢？

根据一项对失眠患者的调查研究，最容易导致失眠的原因非常简单，就是“担心自己会失眠”。

近年生理学家针对“压力对人的影响”已经有了更加全面的认识，其中一个非常重要的结论是“压力并不会直接影响人的状态，真正影响状态的是我们对压力的反应。”

换句话说，压力究竟会如何影响你取决你如何看待压力。

当你把压力看做是困境，那么压力就会导致焦虑、抑郁甚至早衰、心脏病等生理疾病；而如果你能够积极地把压力当做是挑战或者机会，那么上述的负面影响统统都不会出现。

这个规律在睡眠上体现得尤为明显——对睡眠有过高的要求或者过分强迫以至于对轻微失眠产生过激的反应是导致大多数人失眠最重要的原因。

当你上床准备睡觉却因为某些偶然的原因导致入睡较慢，比如半小时过去你意识到自己依然保持清醒，这时你很可能会产生

“该睡觉了，快睡着啊，怎么还不睡着呢？我不会失眠了吧？”

“今晚觉没睡好，影响了明天的工作和学习怎么办？”

“昨天都没睡好，今天不会又失眠吧？”

等等一系列自我怀疑。这些对睡眠合理的担忧会加重你的压力和焦虑，最终变成人们常说的“越想睡着就越睡不着，越睡不着又越想睡着”“越担心失眠就越容易失眠，越失眠又越担心失眠”的恶性死循环。

更进一步，循环的影响并不仅仅局限在某一天，也许昨天的你刚刚经历了入睡的挣扎，第二天你刚到床上突然又想起了昨晚的经历，不免又陷入了“担心 - 失眠 - 更担心 - 继续失眠”的怪圈之中。

仔细想一想，刚开始我们可能只是因为担心自己的工作、学习或者人际关系，这种偶然的焦虑造成了偶然性的失眠。

可对偶然性失眠的过分在意却导致我们的焦虑对象开始慢慢从偶然事件转移转移到睡眠本身。

长此以往便埋下了慢性习惯性失眠的种子。

逃离这个循环解开这个死结是快速入睡的核心，我们最需要做的是降低自己对睡眠的期待。因为所有没有睡眠问题的人都不会否认一句话，那就是“有心栽花花不开，无心插柳柳成荫”便是对良好睡眠的最佳写照。

要做到这一点并不困难，只需要重新树立自己对睡眠需求的认知。具体来说，你需要从现在开始树立有关睡眠的3个新认知：

1. 每个人需要的睡眠时间不一样，我没必要拿营销号宣传的每天至少几个小时睡眠来吓唬自己。

2. 我的身体才最懂它自己，无论今天睡了几个小时，身体愿意睡的总是它最需要的觉。

3. 别管那么多条条框框，最好的睡眠安排无非就是“困了就去睡，没困就好好呆着”。

面对由心理因素导致的失眠问题，睡眠教练常常告诉失眠者“你去看看世界卫生组织的死亡原因统计，前100位有没有失眠这一项？”没有的，失眠死不了人。

并且你还要知道并相信一个事实，那就是只要心理上不担心，人的身体对一两个晚上睡眠减少的调整其实非常迅速。这意味着就算少睡了好几个小时，只要你自己觉得自己“睡够了”那么在第二天其实是可以保持相当好的活动状态的。

典型的例子是初创企业的创业者，发展初期事务繁重，这群有理想有拼劲的“工作狂”恨不得把一天24小时全都用来工作，以至于让他们打心底里觉得“一天睡四五个小时就够了，多的时间都应该投入到事业之上。”

警告！这篇文章是写给真正有入睡困难的人看的，在看完三本睡眠神书、听完两门睡眠大课、参考完几百个精彩回答之后，我梳理总结了12个入睡建议上手就能用，总有一个会适合你。

经过足足7天的梳理，保证下面的经验分享全是干货不掺一点水分。

而且既然问题是如何快速入睡而不是高效睡眠，那我们就不扯什么睡眠周期、什么温度调节这些高效睡眠的理论，而是直入主题！

只说“你到底能为入睡做些什么？”看完今晚就能上手使用。

我是王振宇，一名生活黑客，我相信“但凡有规律，凡事皆可hack”，睡眠如此，人生也如此，这是一篇好用易用的关于如何快速入睡的回答，不废话，直接开始。

这篇答案包括导图、码字、排版检查校对，大概花了3天时间，如果对你有用，还请花1秒钟点个赞。谢谢你：）

0. 思想准备

1）睡不着算了

如果你已经在经历失眠问题的困扰，那么你显然需要紧急的睡眠急救措施——快速入眠技巧。当然就算你尚未遭遇失眠问题的困扰，下面的技巧也能帮助你缩短入睡时间。

在说入睡技巧之前，我们需要先为睡觉做好心理建设，这是比任何形式的睡眠技巧都重要得多得多得多的东西。

请问：为啥会睡不着呢？

根据一项对失眠患者的调查研究，最容易导致失眠的原因非常简单，就是“担心自己会失眠”。

近年生理学家针对“压力对人的影响”已经有了更加全面的认识，其中一个非常重要的结论是“压力并不会直接影响人的状态，真正影响状态的是我们对压力的反应。”

换句话说，压力究竟会如何影响你取决你如何看待压力。

当你把压力看做是困境，那么压力就会导致焦虑、抑郁甚至早衰、心脏病等生理疾病；而如果你能够积极地把压力当做是挑战或者机会，那么上述的负面影响统统都不会出现。

这个规律在睡眠上体现得尤为明显——对睡眠有过高的要求或者过分强迫以至于对轻微失眠产生过激的反应是导致大多数人失眠最重要的原因。

当你上床准备睡觉却因为某些偶然的原因导致入睡较慢，比如半小时过去你意识到自己依然保持清醒，这时你很可能会产生

“该睡觉了，快睡着啊，怎么还不睡着呢？我不会失眠了吧？”

“今晚觉没睡好，影响了明天的工作和学习怎么办？”

“昨天都没睡好，今天不会又失眠吧？”

等等一系列自我怀疑。这些对睡眠合理的担忧会加重你的压力和焦虑，最终变成人们常说的“越想睡着就越睡不着，越睡不着又越想睡着”“越担心失眠就越容易失眠，越失眠又越担心失眠”的恶性死循环。

更进一步，循环的影响并不仅仅局限在某一天，也许昨天的你刚刚经历了入睡的挣扎，第二天你刚到床上突然又想起了昨晚的经历，不免又陷入了“担心 - 失眠 - 更担心 - 继续失眠”的怪圈之中。

仔细想一想，刚开始我们可能只是因为担心自己的工作、学习或者人际关系，这种偶然的焦虑造成了偶然性的失眠。

可对偶然性失眠的过分在意却导致我们的焦虑对象开始慢慢从偶然事件转移转移到睡眠本身。

长此以往便埋下了慢性习惯性失眠的种子。

逃离这个循环解开这个死结是快速入睡的核心，我们最需要做的是降低自己对睡眠的期待。因为所有没有睡眠问题的人都不会否认一句话，那就是“有心栽花花不开，无心插柳柳成荫”便是对良好睡眠的最佳写照。

要做到这一点并不困难，只需要重新树立自己对睡眠需求的认知。具体来说，你需要从现在开始树立有关睡眠的3个新认知：

1. 每个人需要的睡眠时间不一样，我没必要拿营销号宣传的每天至少几个小时睡眠来吓唬自己。

2. 我的身体才最懂它自己，无论今天睡了几个小时，身体愿意睡的总是它最需要的觉。

3. 别管那么多条条框框，最好的睡眠安排无非就是“困了就去睡，没困就好好呆着”。

面对由心理因素导致的失眠问题，睡眠教练常常告诉失眠者“你去看看世界卫生组织的死亡原因统计，前100位有没有失眠这一项？”没有的，失眠死不了人。

并且你还要知道并相信一个事实，那就是只要心理上不担心，人的身体对一两个晚上睡眠减少的调整其实非常迅速。这意味着就算少睡了好几个小时，只要你自己觉得自己“睡够了”那么在第二天其实是可以保持相当好的活动状态的。

典型的例子是初创企业的创业者，发展初期事务繁重，这群有理想有拼劲的“工作狂”恨不得把一天24小时全都用来工作，以至于让他们打心底里觉得“一天睡四五个小时就够了，多的时间都应该投入到事业之上。”

当你去观察那些觉得自己就应该少睡几个小时的人，他们从来不觉得睡眠时长是问题。也恰恰因为他们不把这事当成问题，他们真的就能在相当长的时间里睡很少的觉却保持相当高的工作效率。

反过来，如果你去观察那些精力不足效率低下的人，即使睡眠时长已经足够，只要他们起床后告诉自己的第一句话是“我没睡够，我好困。”那么他们一整天昏昏沉沉的状态基本也就确定下来了。

所以你根本不必担心自己是否少睡了一两个小时，放下这种担心，白天该锻炼锻炼，该工作工作，晚上反倒容易睡着。

正常人入睡的时间大概是15-20分钟，即使时间过去你依然翻来覆去睡不着也完全没有关系，你应该有“困了就睡，不困就起”的觉悟。

既然现在你睡不着，不过仅仅意味着你的身体现在还不算太困而已。与其在床上自我折磨不如坦然接受现在不适合睡觉的事实，起床继续该学习学习该工作工作呗，有什么大不了的呢？心大一点儿，挺好的。

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